Rumpf II
1
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Ready
Das Band durch die Öse des Türankers führen.
Beide Enden des Bandes an
einem Handgriff befestigen.
Den Türanker etwa 30 cm oberhalb vom Boden an der Tür fixieren.
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Set
Vierfüsslerstand, der Kopf in Richtung Tür.
Die Zehen zeigen in Richtung Boden.
Ein Bein gestreckt nach hinten heben, bis Spannung in der Wade entsteht.
Den gegenüberliegenden Arm (mit Griff) nach vorne, in Richtung Türanker, strecken.
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Go
Ellenbogen und das gegenüberliegende Knie zusammenbringen.
Den Rücken maximal runden.
2
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Ready
Das Band durch die Öse des Türankers führen.
Beide Enden des Bandes an einem Handgriff befestigen.
Den Türanker am oberen Türrahmen fixieren.
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Set
Rückenlage, den Kopf zur Tür (evtl. ein Kissen unter den Kopf legen).
Den Rücken nach unten drücken.
Ein Bein in Hüfte und Knie 90° anwinkeln, das andere Bein 45° anheben.
Die gestreckten Arme in Richtung Knie bringen, Daumen zeigen zueinander.
Den Kopf und Oberkörper leicht anheben.
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Go
Die Beinposition 10-mal wechseln, Arme bleiben in der Position.
3
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Ready
Das Band durch die Öse des Türankers führen.
Beide Enden des Bandes an einem Handgriff befestigen.
Den Türanker am oberen Türrahmen fixieren.
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Set
Einbeinkniestand, Rücken Richtung Tür.
Gerader Rücken, Blick geradeaus.
Die Arme sind gebogen, die Handgelenke berühren den Kopf, die Daumen zeigen nach aussen.
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Go
Mit Rotation nach vorne beugen, bis der Rücken maximal gerundet ist und der gegenüberliegende Ellenbogen die Aussenseite des Knies berührt.
Das Knie darf nicht nach innen drehen.
4
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Ready
Das Band durch die Öse des Türankers führen.
An beiden Enden des Bandes
einen Handgriff befestigen.
Den Türanker am unteren Türrahmen fixieren.
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Set
Mit geradem Rücken Richtung Tür sitzen.
Die Beine sind gebeugt, Fersen am Boden, Vorderfüsse anheben.
Die Arme sind gestreckt in Richtung Türanker, von Anfang an die Schulterblätter zusammenziehen, die Daumen zeigen nach oben.
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Go
Den geraden Rücken behalten.
Die Arme bis zur Hüfte beugen.
5
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Ready
Ohne Band
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Set
Unterarmstütz
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Go
Ein Bein anheben, die Zehen zeigen in Richung Boden, bis Spannung in den Waden entsteht (keine Rotation).
6
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Ready
Das Band durch die Öse des Türankers führen.
An beiden Enden des Bandes
einen Handgriff befestigen.
Den Türanker am oberen Türrahmen fixieren.
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Set
Rückenlage, der Kopf Richtung Tür (evtl. ein kleines Kissen unter den Kopf).
Die Beine sind angewinkelt, die Vorderfüsse anheben (die Fersen bleiben am Boden).
Die Arme sind gestreckt in Richtung Türanker, die Daumen zeigen zueinander.
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Go
Die gestreckten Arme in Richtung Knie führen.
Kopf und Brustkorb leicht anheben.
7
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Ready
Ein Ende des Bandes an der
Öse des Türankers befestigen.
Am anderen Ende des Bandes einen Handgriff befestigen.
Den Türanker auf Brusthöhe fixieren.
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Set
Seitlich zur Tür stehen.
Die Knie leicht beugen.
Beide Hände umklammern den
Handgriff, Daumen zeigen nach oben.
Die Arme sind gestreckt.
Der Oberkörper zeigt in Richtung Türanker.
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Go
Den Oberkörper von der Tür wegdrehen mit gestreckten Armen.
Die Hauptbewegung muss aus dem Rumpf erfolgen, nicht aus den Armen.
Während der Drehbewegung beide Arme vor dem Oberkörper halten.
8
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Ready
Ohne Band
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Set
Seitlicher Unterarmstütz.
Ein Fuss steht vor dem anderen.
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Go
10 Sek. in dieser Position verharren.
9
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Ready
Das Band durch die Öse des Türankers führen.
An beiden Enden des Bandes
einen Handgriff befestigen.
Den Türanker am unteren Türrahmen fixieren.
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Set
Bauchlage, den Kopf in Richtung Tür.
Die Arme sind gestreckt in Richtung Türanker, die Daumen zeigen zueinander.
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Go
Den Oberkörper und die Beine leicht anheben.
Die Arme beugen in Richtung Schultern.
