Rumpf I
1
-
Ready
Das Band durch die Öse des Türankers führen.
An beiden Enden des Bandes
einen Handgriff befestigen.
Den Türanker am oberen Türrahmen fixieren.
-
Set
Die Knie leicht beugen.
Die Arme gestreckt in Richtung
Türanker ausrichten.
-
Go
Die gestreckten Arme bis auf
Hüfthöhe führen.
2
-
Ready
Ohne Band
-
Set
Vierfüsslerstand:
Die Knie sind unterhalb der Hüfte, Hände sind unterhalb der Schultern, Rücken ist gerade, Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.
-
Go
Ein Bein gestreckt nach hinten heben, bis es horizontal ist, Zehen zeigen in Richtung Boden bis Spannung in der Wade entsteht.
Anschliessend den gegenüberliegenden Arm nach vorne strecken, bis er horizontal ist, Finger zeigen in Richtung Decke bis Spannung im Unterarm entsteht.
10 Sek. in dieser Position verharren (evtl. mit geschlossenen Augen um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen).
3
-
Ready
Das Band durch die Öse des Türankers führen.
An beiden Enden des Bandes
einen Handgriff befestigen.
Den Türanker am oberen Türrahmen fixieren.
Den Stuhl in Richtung Tür platzieren.
-
Set
Mit geradem Rücken am Rand des Stuhles sitzen, Rücken zeigt in Richtung Tür, Blick ist geradeaus.
Die Arme sind gebogen, Hände auf Ohrenhöhe, Daumen zeigen nach aussen.
-
Go
Nach vorne beugen, bis der Rücken maximal gerundet ist.
4
-
Ready
Das Band durch die Öse des Türankers führen.
Beide Enden des Bandes an einem Handgriff befestigen.
Den Türanker am unteren Türrahmen fixieren.
Den Stuhl in Richtung Tür platzieren.
-
Set
Mit nach vorne gebeugtem Rücken
am Rand des Stuhles sitzen.
Beine sind hüftbreit.
Beide Hände umklammern den Handgriff, Daumen zeigen nach oben.
Die Schulterblätter von Anfang an zusammenziehen.
-
Go
Den Oberkörper aufrichten, geraden Rücken beibehalten.
Die Schulterblätter bleiben zusammengezogen.
5
-
Ready
Ohne Band
-
Set
Unterarmstütz:
Auf den Unterarmen stützen. Die Ellenbogen sind unterhalb der Schultern und die Füsse stehen auf den Fussballen.
-
Go
Den Körper anheben.
Beine, Rücken und Kopf
bilden eine gerade Linie.
Bauch- und Gesässmuskeln anspannen.
10 Sek. in dieser Position verharren.
6
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Ready
Das Band durch die Öse des Türankers führen.
An beiden Enden des Bandes
einen Handgriff befestigen.
Den Türanker auf Brusthöhe fixieren.
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Set
Schrittstellung, die Knie leicht beugen.
Die Arme in Richtung Türanker strecken, Daumen zeigen zueinander.
-
Go
Die Arme beugen.
Die Ellenbogen bleiben möglichst auf Schulterhöhe.
Am Schluss die Schulterblätter zusammenziehen.
7
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Ready
Ohne Türanker
Die Karabiner miteinander verbinden.
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Set
Auf das Band stehen mit
gebeugten Knien. Knie nicht zusammendrücken.
Die Hände greifen das Band direkt
oberhalb der Knie.
Der Oberkörper ist mit geradem
Rücken nach vorne geneigt.
Die Arme sind gestreckt, die Daumen zeigen nach innen.
-
Go
Die Knie strecken.
Die Arme bleiben gestreckt.
Den Oberkörper aufrichten.
Die Schulterblätter zusammenziehen.
8
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Ready
Ohne Band
-
Set
Rückenlage
Die Beine sind angewinkelt.
-
Go
Das Becken anheben.
Ein Bein strecken (Das Becken darf nicht einseitig absinken), die Zehen in Richtung Kopf ziehen bis Spannung in den Waden entsteht.
10 Sek. in dieser Position verharren.
9
-
Ready
Ein Ende des Bandes an der
Öse des Türankers befestigen.
Am anderen Ende des Bandes einen Handgriff befestigen.
Den Türanker auf Brusthöhe fixieren.
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Set
Seitlich zur Tür stehen.
Die Knie leicht beugen.
Beide Hände umklammern den
Handgriff mit den Daumen nach oben, Handgriff so nah wie möglich am Körper halten.
-
Go
Seitlich zwei Schritte weg von der Tür machen.
Anschliessend zwei Schritte zurück zur Ausgangsposition machen.
Die Arme verharren in der gleichen Position, der Rumpf bleibt stabil.
